Дабл сплит (двойной сплит) - это продвинутая система тренировок, предполагающая два занятия в день с разделением мышечных групп. Рассмотрим особенности, преимущества и схемы такой методики.

Содержание

Дабл сплит (двойной сплит) - это продвинутая система тренировок, предполагающая два занятия в день с разделением мышечных групп. Рассмотрим особенности, преимущества и схемы такой методики.

Основные принципы дабл сплит тренировок

  • Две тренировки в день - утренняя и вечерняя
  • Разделение мышечных групп - разные мышцы на каждом занятии
  • Повышенная частота тренировок - 5-6 раз в неделю
  • Оптимизированное восстановление - между сессиями 6-8 часов отдыха
  • Интенсивные короткие сессии - 45-60 минут каждая

Типичное разделение мышечных групп

День неделиУтренняя тренировкаВечерняя тренировка
ПонедельникГрудь, трицепсСпина, бицепс
ВторникНогиПлечи, пресс
СредаГрудь, трицепсСпина, бицепс
ЧетвергНогиПлечи, пресс

Преимущества двойного сплита

  1. Увеличенный объем тренировок без переутомления
  2. Более частое воздействие на мышечные группы
  3. Возможность уделить больше внимания отстающим мышцам
  4. Оптимизация гормонального фона за счет коротких сессий
  5. Ускорение метаболизма благодаря двум тренировкам в день

Кому подходит такая система

  • Профессиональным атлетам - для подготовки к соревнованиям
  • Опытным любителям - с тренировочным стажем от 3 лет
  • Эндоморфам - для ускорения жиросжигания
  • При плато прогресса - для преодоления застоя
  • Не подходит новичкам - риск перетренированности

Рекомендации по питанию

  • Увеличьте калорийность на 15-20%
  • Белок 2-2.5г на кг веса тела
  • Углеводная загрузка перед утренней тренировкой
  • Быстрые углеводы после вечерней сессии
  • Употребление BCAA между тренировками

Дабл сплит тренировки - это профессиональный инструмент для максимального мышечного роста и улучшения рельефа. Однако такая система требует тщательного планирования, идеального восстановления и строгого контроля питания.

Другие статьи

Почему не устанавливается приложение Альфа-Банка и прочее