Дабл сплит (двойной сплит) - это продвинутая система тренировок, предполагающая два занятия в день с разделением мышечных групп. Рассмотрим особенности, преимущества и схемы такой методики.
Содержание
Дабл сплит (двойной сплит) - это продвинутая система тренировок, предполагающая два занятия в день с разделением мышечных групп. Рассмотрим особенности, преимущества и схемы такой методики.
Основные принципы дабл сплит тренировок
- Две тренировки в день - утренняя и вечерняя
- Разделение мышечных групп - разные мышцы на каждом занятии
- Повышенная частота тренировок - 5-6 раз в неделю
- Оптимизированное восстановление - между сессиями 6-8 часов отдыха
- Интенсивные короткие сессии - 45-60 минут каждая
Типичное разделение мышечных групп
День недели | Утренняя тренировка | Вечерняя тренировка |
Понедельник | Грудь, трицепс | Спина, бицепс |
Вторник | Ноги | Плечи, пресс |
Среда | Грудь, трицепс | Спина, бицепс |
Четверг | Ноги | Плечи, пресс |
Преимущества двойного сплита
- Увеличенный объем тренировок без переутомления
- Более частое воздействие на мышечные группы
- Возможность уделить больше внимания отстающим мышцам
- Оптимизация гормонального фона за счет коротких сессий
- Ускорение метаболизма благодаря двум тренировкам в день
Кому подходит такая система
- Профессиональным атлетам - для подготовки к соревнованиям
- Опытным любителям - с тренировочным стажем от 3 лет
- Эндоморфам - для ускорения жиросжигания
- При плато прогресса - для преодоления застоя
- Не подходит новичкам - риск перетренированности
Рекомендации по питанию
- Увеличьте калорийность на 15-20%
- Белок 2-2.5г на кг веса тела
- Углеводная загрузка перед утренней тренировкой
- Быстрые углеводы после вечерней сессии
- Употребление BCAA между тренировками
Дабл сплит тренировки - это профессиональный инструмент для максимального мышечного роста и улучшения рельефа. Однако такая система требует тщательного планирования, идеального восстановления и строгого контроля питания.